Ayuno Intermitente; un estilo de vida

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Nuestros antepasados humanos no consumían alimentos de forma habitual, ni llevaban una vida
sedentaria, sino que se dedicaban a conseguirlos.

El ayuno ha sido parte de la evolución del hombre como método de supervivencia en los primeros tiempos y más tarde como práctica religiosa.

Hipócrates es uno de los primeros defensores del ayuno con fines médicos, recomendaba ayunar durante el tiempo que la persona estuviera enferma.

Se puede decir que el ayuno ha existido a lo largo de la historia de la humanidad. 

Sin embargo, en los últimos años ha surgido una serie de artículos acerca del ayuno intermitente y con el aumento alarmante del sobrepeso y obesidad en todo el mundo, las estrategias nutricionales para perder peso están ganando popularidad.

El síndrome metabólico se ha convertido en uno de los principales problemas sanitarios mundiales del siglo XXI y una de las herramientas más utilizadas para tratarlo es una dieta restringida en calorías.

El síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo asociados con el metabolismo deficiente de los lípidos y la glucosa, la hipertensión y la obesidad, los cuales aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular. Enfermedades como ovario poliquístico, hígado graso, el asma, trastornos del sueño y algunos tipos de cáncer.

El ayuno intermitente no es apto para todo el mundo, estimula cambios de peso y la sobreestimulación de los procesos metabólicos. 

Para lograr mejores resultados sin correr riesgos innecesarios, es necesario que un profesional en el tema personalice el tratamiento basado en la dieta que se consume y en la actividad física de cada uno garantizando que se cumplan las necesidades básicas nutricionales.

La dieta diaria afecta la salud física y mental. Se ha demostrado que la dieta puede provocar cambios estructurales y funcionales en el cerebro.

Una dieta rica en grasas provoca estrés oxidativo en el hipocampo, generando problemas de memoria y aprendizaje espacial.

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El ayuno intermitente (AI) favorece la creación de nuevas neuronas a partir de células madre y células progenitoras y mejora la función cognitiva.

Existe evidencia de que el AI puede frenar el deterioro cognitivo relacionado con la edad e incluso repara algunas funciones cognitivas que dependen del hipocampo.

El ayuno intermitente es la abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas durante períodos específicos y regulares. 

No debe confundirse con la inanición que es un estado de deficiencia nutricional crónica involuntaria ni controlada que puede conducir a un fallo orgánico y la muerte.

Después de 12 a 36 horas de ayuno, el cuerpo presenta bajos niveles de glucosa en sangre, reducción del glucógeno en hígado y la producción de cuerpos cetónicos derivados del tejido adiposo por parte del hígado graso que sirven como fuente principal de energía para el cerebro.

Favorece la autofagia -comerse a uno mismo- (Yoshinori Ohsumi). Este es un mecanismo de regeneración natural que ocurre en nuestro cuerpo a nivel celular. 

Las células de nuestro cuerpo se descomponen y reciclan sus propios componentes. Reduce la posibilidad de padecer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida.

El ejercicio de alta intensidad estimula la autofagia

Varios estímulos de estrés inducen la autofagia y el ayuno junto con la reducción de calorías se consideran óptimos para la salud y prolongan la longevidad.

Ritmo Circadiano

El cuerpo ha desarrollado un ritmo circadiano endógeno para asegurar que los procesos fisiológicos ocurran en los momentos precisos. En los humanos afecta el metabolismo.

Por ejemplo, las comidas nocturnas provocan más exposición a la glucosa y a la insulina lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 con el tiempo. 

Por lo tanto, el ritmo circadiano puede ayudar a reducir la carga de las enfermedades crónicas.

Características 

✔ Intensidad dietética: la cantidad y tipo de alimentos y bebida permitida durante el ayuno. Los períodos de ayuno pueden variar desde ayunar y beber hasta reducir ciertos alimentos para mantener su estado metabólico.

✔ Frecuencia de los períodos de ayuno.

✔ Duración de los períodos de ayuno.

El régimen de ayuno ideal depende del estilo de vida de cada individuo y de su tolerabilidad.

En lugar de no comer, el AI propone en comer en determinados momentos. Por ejemplo, establecer horarios de 12 horas en las que se consumen alimentos y de 12 horas donde se ayuna, también sugiere un período de ayuno de 16 horas y 8 horas para comer.

Tipos de ayuno

✔ Ayuno intermitente (AI): ayuno 2-3 días a la semana o 5:2 que consiste en una restricción energética dos días no consecutivos a la semana y los otros 5 días comer sin restricciones.

✔ Ayuno alterno (AA): son días donde no se consumen calorías y días de alimentación ad libitum (a voluntad).

En un estudio de 2017 con mujeres obesas, los investigadores concluyeron que el ayuno intermitente sin restricción calórica puede mejorar la salud celular y la resistencia a las enfermedades sin perder peso y sugirieron que estos efectos pueden deberse a cambios en el ritmo metabólico ligado al horario de sueño y a la comida.

Un artículo de revisión de diciembre de 2019 en el New England Journal of Medicine, dirigido por el neurocientífico de la Universidad de Johns Hopkins, Mark Mattson, concluyó que el ayuno intermitente cuenta con evidencia científica y explica que puede ser parte de un estilo de vida saludable.

 El ayuno intermitente no es una dieta; es un estilo de vida

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Beneficios

Pérdida de peso

Mejora la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los efectos del entrenamiento de fuerza y reduce la grasa abdominal.

El cuerpo pasa de usar glucosa como principal fuente de combustible a ácidos grasos y cuerpos cetónicos lo que aumenta la resistencia al estrés oxidativo y reduce la inflamación sistémica asociados con la aterosclerosis.

Flora gastrointestinal

Muchas funciones del tracto gastrointestinal tienen ritmos circadianos de sueño – vigilia, como el vaciado gástrico y el aumento del flujo sanguíneo durante el día en lugar de la noche y una mayor respuesta metabólica a la carga de glucosa que es más lenta en la tarde que en la mañana.

El AI afecta directamente el microbioma intestinal, a la diversidad de flora que vive en el intestino.

El ayuno prolongado también reduce la permeabilidad intestinal.

Dada la relación directa entre nuestra salud emocional y física, la mala elección de alimentos influye en nuestras emociones y desequilibra las posibles enfermedades que podamos tener.

Diabetes

Los estudios han demostraron que hacer AI 3 veces a la semana revierte la resistencia a la insulina, reduce la hemoglobina glicosilada, el estrés oxidativo y el apetito en pacientes con prediabetes o diabetes tipo 2.

Sobrepeso y obesidad 

Los estudios realizados en pacientes adultos con sobrepeso u obesidad demostraron que el AI es tan eficaz como las dietas estándar para perder peso.

Para perder peso y mejorar la salud cardiovascular en adultos con sobrepeso y con peso normal es más efectivo el Ayuno alterno (AA).

Mucho se habla sobre el saltarse la primera comida del día; el desayuno, como parte de algunas dietas para bajar de peso, pero según un estudio realizado, los investigadores encontraron que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de sobrepeso/obesidad en un 48% y aumenta en un 31% el riesgo de desarrollar grasa abdominal.

El grupo que se saltó el desayuno tuvo un mayor porcentaje de grasa abdominal, peso corporal, IMC, circunferencia de cintura y nivel de glucosa en sangre en comparación con el grupo con una ingesta calórica elevada.

Enfermedades cardiovasculares

El AI mejora la presión arterial, la frecuencia cardíaca en reposo, el colesterol, la glucosa, la insulina y los triglicéridos.

Cáncer

El papel de la autofagia en el cáncer es complejo y su función depende de factores biológicos, como el tipo y la fase del tumor en la que se encuentra.

La autofagia se puede utilizar como terapia en el tratamiento de diferentes tumores malignos. El ayuno protege las células normales de la toxicidad de los agentes anticancerígenos, reduciendo los efectos secundarios.

El AI se perfila como una estrategia prometedora para mejorar la eficacia y la tolerabilidad de la quimioterapia contra el cáncer.

Trastornos neurodegenerativos

El consumo excesivo de energía proveniente de los alimentos, sobre todo en la mediana edad, aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral, Alzheimer y Parkinson.

El ayuno mejora la bioenergética de las neuronas, la plasticidad, la tolerancia al estrés y mantiene e incrementa el rendimiento cognitivo. Sin embargo, aún faltan estudios específicos que respalden la mejor forma de adaptar el tratamiento a estas enfermedades.

Este tipo de dieta no es adecuada para personas que tienen o han tenido algún trastorno alimentario y son propensas al estrés y la ansiedad.

Se debe tener en cuenta que

Una dieta de 4-6 comidas está tan arraigada en nuestra cultura que los pacientes y profesionales rara vez consideran cambiarla.

Este tipo de ayuno provoca hambre, irritabilidad y falta de concentración durante la dieta. Aunque suelen desaparecer durante el primer mes de práctica.

Se puede empezar el ayuno en períodos cortos y aumentarlo gradualmente para adaptarse a este nuevo estilo de vida.

 

Este artículo es de carácter informativo. En caso de presentar alguna condición o malestar, acude a un especialista en la salud.

 

 

Fuente

 

Canicoba, M. E. (2020). Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 3(2).

Noreña, J. (2023). El poder del ayuno intermitente. VERGARA.

Núñez, M. N., Hernández, V. F. F., Gómez, D. G., de la Bandera, F. A. V., & Espín, A. D. P. V. (2023). Efectos del ayuno intermitente en el hipocampo y la memoria: una revisión sistemática. LATAM Revista Latinoamericana de Ciencias Sociales y Humanidades, 4(1), 406-420.

Fuertes, P. G., Fernández, M. M., Pérez-Hiraldo, M. P. C., Núñez, E. A., Lezcano, A. E., & Tovar, M. G. (2023). El ayuno intermitente, un cambio en el paradigma nutricional. Revista Sanitaria de Investigación, 4(3), 148.

Medina, M. F. F., & Escoto, T. M. P. (2022). Análisis de los procesos metabólicos que se producen en el ayuno intermitente y sus efectos en la salud.

https://www.bbc.com/mundo/noticias-44029658