Mejorar la calidad de sueño

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Nuestro ciclo de sueño ha cambiado y se lo debemos a la tecnología en especial a los celulares, ya entrada la noche nos vamos a dormir y lo último que hacemos es revisar el celular y lo primero que vemos al despertar es nuevamente el celular.

El sueño 😴es una función biológica básica ya que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. 

El sueño es esencial para nuestro bienestar y una excelente calidad de sueño se ve reflejado en nuestro funcionamiento diurno.

El café, el tabaco y el alcohol de manera excesiva, provoca alteraciones de sueño; despertares nocturnos, disminución en las horas de sueño, mala calidad de sueño, ocasionando una gran disfunción diurna (bajo rendimiento laboral y escolar, afecta las relaciones sociales y la seguridad vial, etc.).

Necesidad normal del sueño

La cantidad de sueño depende de factores biológicos, conductuales y ambientales, hay personas que necesitan dormir más de 8 horas (patrón de sueño largo) y otras con menos horas están estupendas (patrón de sueño corto).

La calidad de sueño se puede dividir en personas con patrón de sueño eficiente y no eficiente. La diferencia consiste en que hay alteraciones durante el sueño lo que hace que el sueño no sea reparador. Consideremos también que algunas personas son matutinas, es decir, se levantan y se acuestan temprano y los vespertinos que se levantan y acuestan tarde.

Higiene del sueño

La higiene del sueño son los hábitos y comportamientos que facilitan el sueño, evitando todo aquello que lo interfiera.

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Hay que tener en cuenta los factores ambientales (luz, ruido, temperatura, etc), y los relacionados directamente con la salud (nutrición, actividad física, consumo de sustancias) por ejemplo la vitamina B, el calcio y el triptófano favorecen el sueño en cambio la ingesta excesiva  de alcohol, tabaco y cafeína alteran la estructura del sueño así como los hipnóticos (barbitúricos y benzodiacepinas).

Lugar

Debemos revisar el lugar donde dormimos, la habitación debe ser cómoda, ventilada, en las noches debe ser oscura, con una temperatura adecuada y en silencio. Se considera que el tiempo normal de sueño debe ser entre 6 y 8 horas diarias, lo que significa que la persona no debe permanecer mas de este tiempo en cama, debe levantarse y realizar otras actividades. En la noche si han transcurrido mas de 30 minutos y no se ha conciliado el sueño, se recomienda levantarse de la cama, realizar una actividad corta y volver a la cama.

Horario

Se debe adoptar un horario para acostarse y levantarse, para ello se aconseja realizar actividades repetitivas diarias antes de ir a la cama como al levantarse, el cepillarse los dientes, un poco de lectura, meditación, ejercicios relajantes o un buen baño nocturno ayudan a dormir y en la mañana, actividad física o actividad laboral. Si la persona trabaja de noche deberá realizar las mismas actividades y el lugar igualmente debe estar preparado para ir a dormir.

Ejercicio

Se recomienda realizar las actividades físicas en horas de la mañana, si no es posible lo mejor es realizarlas con 4 horas antes de la hora de dormir.

Dieta

Consumir una dieta ligera 2 horas antes de dormir, evitar dietas abundantes en carbohidratos, picantes y líquidos en la noche, evitar el consumo de bebidas energizantes, café, té, chocolate, cocoa, bebidas de  cola 4 horas antes de acostarse. No es conveniente irse a la cama con hambre.

Manejo de estrés

Evitar elementos que emitan luces intensas durante la noche, no realizar actividades laborales antes de la hora de acostarse. Evitar juegos violentos o películas de acción.

Mantener un peso saludable

Es importante mantener un peso saludable, el bajar de peso para las personas obesas o con sobre peso, ayuda a disminuir los riesgos de presentar alteraciones respiratorias de sueño.

No usar la cama para comer, trabajar, o realizar otro tipo de actividades ayuda a un buen descanso, a demás se debe descansar con ropa cómoda y confortable (según el clima). 

Este artículo es de carácter informativo. En caso de presentar alguna condición o malestar, acude a un especialista en la salud.